Archive Monthly Archives: april 2016

Artificiellt ljus kan förstöra din sömn!

God sömn är viktig men många får för lite!

Att bra sömn är viktig för vår hälsa och vårt välmående är idag en ren självklarhet. En svensk studie från 2014 visar dock på att över hälften av alla svenskar sover för lite och får mindre än 7 timmars sömn varje natt. I övrigt så uppgav en tiondel av deltagarna i studien att de någon gång använt sig av sömntabletter eller andra preparat för sina sömnsvårigheter och en sjättedel uppgav att de sökt läkarhjälp för sina sömnproblem. Något som ytterliggare pekar på problematiken.

Forskningen visar på att konsekvent sova mindre än 7 timmar under ett dygn är förknippat med hjärt- och kärlsjukdomar, depression, inlärning och minnesproblem samt en allmänt högre dödlighet. Något vi såklart vill undvika så gott det går.

Problematiken med artificiellt ljus på kvällen.

Något som delvis kan förklara bristen på sömn är artificiellt ljus från lampor, tv-skärmar, laptops, smartphones och andra elektroniska prylar som rubbar vår biologiska klocka (dygnsrytm) och gör att vi får svårt att somna. Ljus och speciellt blått ljus som utsöndras ifrån dessa elektroniska apparater och lampor är förknippat hos oss människor med vakenhet, pigghet, och reaktionsförmåga, inget som har med sömn att göra med andra ord. Studier visar att exponering av speciellt blått ljus sänker utsöndringen av hormonet melatonin som spelar en viktig roll i att göra oss sömniga. Bristande nivåer av melatonin tros också vara förknippat med cancer, diabetes, hjärt- och kärlsjukdomar och övervikt. Så artificiellt ljus och speciellt blått ljus på kvällskvisten kan både ge oss sömnsvårigheter eller ge upphov till sjukdomar, för att inte tala om hur kass man känner sig när man sovit för lite.

Vad kan vi göra åt problemet?

Till datorn kan vi installera program som f.lux vilket tar bort det blåa ljuset från skärmen när det är aktiverat, det går även att ställa in så att det slås på automatiskt när det börjar bli kväll. Superbra, enkelt och helt gratis.

Apple har med sin uppdatering till iOS 9.3 inkluderat en funktion i sitt operativsysten som de kallar Night Shift, vilket gör samma sak som f.lux ovan. Så har du en iPhone, iPad eller iPod Touch så se helt enkelt till att uppdatera till den senaste versionen och saken är klar. Läs mer om Night Shift via länken.

För oss med smartphones som kör android så finns på Play Butik bland annat appen Blåljusfilter. Bara att ladda hem och installera. Det finns flera olika versioner av Blåljusfilter varav en betalversion, tror bland annat att betalversionen automatiskt slår på när solen går ner, vilket inte gratisversionen gör.

Dessa programvaror hjälper en hel del med att få bort det skadliga blåa ljuset på kvällarna men även lampor och annat som avger ljus gör som sagt att vi utsöndrar mindre melatonin och kan få svårt att sova. En lösning kan vara att bära speciella glasögon som blockerar allt blått ljus överhuvudtaget, exempelvis ett par Uvex-glasögon. Det finns även snyggare versioner av denna typ av glasögon för er som inte vill se ut som en svetsare där hemma på kvällen men endå “optimera” er sömn och hälsa, exempelvis från märket Gunnars, däremot mycket dyrare.

Ett bra mellanting som jag kör på är att använda mig av programvara på datorer och telefoner för att blockera det blåa och mest skadliga ljuset samt försöka släcka ner här hemma så mycket jag kan på kvällen. Ju mer man sänker sin exponering desto bättre, det är svårt att undvika artificiellt ljus till hundra procent i vår moderna värld om man då inte använder glasögonen som blockerar allt skadligt ljus men ju mer man kan göra desto bättre.

I övrigt kan man försöka vara ute i dagsljuset på dagen vilket hjälper till att hålla den biologiska klockan och dygnsrytmen i fas eller på kvällen använda rött ljus som belysning, rött ljus har minst påverkan på utsöndring av melatonin och din möjlighet att sova bra.

Informationen från denna post kommer från denna och denna länk.

Vad är dina bästa tips för en god natts sömn? Har du testat programvaror eller annat från denna post? Kommentera gjärna nedan.

 

Save

Vad Är Paleokost?

Vad Är Paleokost? Paleokost eller stenålderskost som det även kallas är en kosthållning som innebär att försöka äta så som vi människor åt när vi var jägare och samlare fram tills för cirka 10000 år sedan när jorbruket började ta fart. Den grundläggande tanken är att vi människor fortfarande är anpassade till en sådan kost och att vad vi äter nu gentemot då är helt annorlunda medans vi själva och våra gener inte är det, vi är alltså anpassade för den typen av kost. Man kan också säga att tanken är att äta naturlig mat som genomgått så få onaturliga och/eller skadliga processer som möjligt. När vi talar om kött är ekologiskt gräsbeteskött något som föredras inom paleo-gemenskapen, när det gäller fisk så är det vildfångad som gäller och inte odlad, även om man på många håll inte krånglar till det och tillåter all fisk, det hela kan vara lite godtyckligt ibland. Grönsaker som är ekologiskt odlade är att föredra framför konventionellt odlade grönsaker som besprutats med giftiga medel. Nedan följer en enkel lista över vad som ofta anses okej att äta och vad som bör undvikas att äta inom denna kost.

Att äta:

-Kött, Ägg, Fisk & Skaldjur.
-Grönsaker.
-Rotfrukter.
-Frukt & Bär.
-Nötter & Frön.
-Naturligt havssalt/himalayasalt.
-Hälsosamma oljor så som kokosolja, olivolja och avocadoolja.

Att undvika:

-Spannmål (vete, havre, korn mm).
-Baljväxter (bönor, ärtor, jordnöt mm).
-Mejeriprodukter (mjölk, grädde, smör, ost).
-Ohälsosamma oljor så som soyaolja, majsolja och solrosolja.
-Raffinerat socker.
-Bordssalt.

Det har bildats en “community” runt paleokost och vad som anses okej att äta inom paleo är inte alltid enbart baserat på hur man åt på den tiden utan en hel del undantag finns. Exempelvis anses ofta potatis okej att äta då det är en rotfrukt som växer i vår jord men faktum är att potatisen som fanns under paleo-eran var vild och inte särskilt bra att äta för oss människor. Nötkött som vi nu äter kommer ofta från nötkreatur som betar på våra marker och inte bara från vilda djur så som bisonoxen, endå är nötkött väldigt accepterat inom paleo. Poängen är att man inom paleo fokuserar på mat vi åt när vi var jägare och samlare och att det är ett sätt att tänka kring vilken mat som vi är anpassade för. Det finns dock en del undantag utöver denna mat, dessa undantag är dock alltid naturliga livsmedel som inte har genomgått några skadliga processcer.

Ett stort fokus inom paleo är att äta hälsosamt, det är största anledningen till varför många börjar äta denna kost. Alla livsmedel inom paleo är dock inte bra att äta i för stora mängder bara för att de är naturliga.  Frukt är paleo men det betyder inte att man bör äta hur mycket frukt som helst eller att det var vanligt att man gjorde det då, antagligen är för mycket frukt (fruktos, fruktsocker) inte jättebra för oss. Man bör sträva efter att hitta en bra balans mellan de olika livsmedlena.

Ett par fördelar med att äta paleokost kan vara:

-Att man ofta äter ekologiskt.
-Att man äter rikligt med grönsaker (ersätter ofta pasta, ris, bröd mm).
-Att man äter mat med ett lägre glykemiskt index (GI)  (inget raffinerat socker eller vitt mjöl).
-Att man undviker tillsatser och e-ämnen då man lagar mat från grunden på naturliga livsmedel.
-Att man uppnår en bättre balans av omega 3 och omega 6 (bland annat genom att undvika den del växtoljor).
-Att man bland annat undviker gluten och laktos då det inte finns med i kosten alls.

(Bild i toppen av inlägget lånad från: http://www.nutritionsecrets.com)

// Joakim

Save